Táplálkozás
Táplálkozás
A táplálkozás egészségmegőrző, betegségmegelőző szerepe akkor érvényesül, ha a szervezet számára fontos alkotóelemek a szükséges mennyiségben jelen vannak. Az ettől tartósan eltérő táplálkozás betegségek, kóros állapotok, kockázati tényezők kifejlődéséhez vezet. Az ún. táplálkozással összefüggő betegségek – elhízás, szívinfarktus, iszkémiás szívbaj (ISZB), magasvérnyomás-betegség, rákos betegségek, májzsugor – jelentősen befolyásolják a halálozást. Magyarországon az életkorra szabványosított és 100 000-re megfelelő európai népességgel összehasonlított halálozás az összlakosságot és a férfiakat illetően Európában a legmagasabb, a nőké Románia után a második. A táplálkozással összefüggő betegségek szerepére utal ebben a kiemelkedő magas halálozási arányban az, hogy a rákos halálozás Magyarországon a legnagyobb az összlakosság és a férfiak körében, a nők a 4. helyen állnak Európában. Az ISZB-halálozásban az összlakosság és a férfiak a 9., a nők a 8.; az agyi érbetegség okozta halálozásban az összlakosság és a férfiak a 3., a nők az 5. helyen állnak, de a májzsugor és az idült májbetegség okozta halálozásban mind a férfiak, mind a nők csoportjában az első helyen áll Magyarország (1985-ös adatok).
A várható élettartam megerősíti az előzőeket: mind a születéskor, mind az egyéves korban várható élettartam a magyar férfiaknál a legrövidebb Európában (65,1, ill. 65,6 év), a nőké Románia után a második legrövidebb (73,2, ill. 73,6 év). Sőt: az Egészségügyi Világszervezet prognózisa szerint a magyar férfiak várható élettartama még 2004-ben is a legrövidebb lesz Európában, a nőké a 4. Legrövidebb.
Az ajánlott értékektől mennyiségben és összetételben eltérő táplálkozás különféle betegségeket eredményezhet. A legfontosabb a táplálkozási tényezők és a halálozást jelentősen befolyásoló betegségek kapcsolata.
Az elhízás táplálkozással összefüggő, de a halálozást nem közvetlenül, hanem közvetve befolyásoló, nagy gyakoriságú betegség. Kialakulásában az egyéni genetikai fogékonyság (a hőtermelés-zsírraktározás hibás működése) az esetek mintegy 30%-ában meghatározó, de végül is minden esetre érvényes: több energia kerül a szervezetbe a táplálékkal, italokkal (cukrok, zsírok, alkoholos italok, „üres kalóriák”), mint az egyéni energiaigény.
Azt a testtömeget, amely adott testmagasság esetén a leghosszabb élettartamot teszi lehetővé, kívánatos testtömegnek nevezik. Az elhízás veszélyességének kifejezésére használatos a testtömegindex (BMI, Body Mass Index, azaz testtömeg (kg) osztva a testmagasság (m) négyzetével); az index 20-25 között számít jónak. A közismert Broca-index (testmagasságból 100 cm levonása és az eredmény 10%-os csökkentése – ennyi kg jó lesz) csak durva közelítésre alkalmas.
Az elhízás magyarországi gyakoriságára csak becsült adatok állnak rendelkezésre. Egy 1987-ben is folyó, a népesség egészének mintáján végzett táplálkozás-epidemiológiai vizsgálat előzetes eredményei arra utalnak, hogy a felnőtt férfiak között legalább 30, a nőknél legalább 45%-os az elhízás előfordulása. Az elhízás más országokban is komoly közegészségügyi probléma. Ha a „túlsúly” mellé még egy kockázati tényező társul, pl. a dohányzás, akkor a halálozási kockázat megkétszereződik.
Az elhízás az ISZB és az infarktus kockázati tényezőjének, az emelkedett szérumkoleszterin-szintnek az előidézésében is fontos szerepet játszik. Az elhízottak között átlagosan 2,9-szer gyakoribb a magas vérnyomás, de a 20-44 éves elhízottak között 6-szor több. A cukorbaj (2-es típusú, inzulint nem igénylő) előfordulása 3-szoros gyakoriságú. Az elhízott férfiaknál lényegesen gyakoribb a vastag-, végbél- és prosztatarákos, az elhízott nők körében a méh-, petefészek-, mell- és epehólyagrákos halálozás. Összegezve megállapítható, hogy az elhízás a táplálkozással összefüggő, a halálozást befolyásoló betegség, és a kismértékű elhízás is kockázatnövelő.
A magyar lakosság idő előtti elhalálozásában jelentős helyet elfoglaló szívinfarktus, ISZB agyi érbetegségek és más érelmeszesedéses megbetegedések kialakulásában a többlet-energiabevitelen kívül lényeges szerepe van a zsírfogyasztásnak. Az energiabevitel 30%-át meghaladó zsírbevitel hozzájárul a mérsékelt, ill. fokozott kockázatot jelentő szérumkoleszterin-szint kialakulásához. A lakosság plazmakoleszterin-szintjének az ideális tartományba történő visszaesése (3,36-4,91 millimol/liter) az ISZB-gyakoriság 30-50%-os csökkenését eredményezné. Kockázatjelző a koleszterinszállító ún. LDL- és VLDL-koleszterin magas és a HDL-koleszterin alacsony szintje is, a táplálkozási tényezők általuk közvetve is hatnak az ISZB kialakulására. Ha a táplálkozásban a zsír főleg állati eredetű zsírokból származik, amelyek csak kevés többszörösen telítetlen zsírsavat, de sok telített zsírsavat tartalmaznak (más szóval az ún. P/S arány alacsony) akkor növekszik a vérben a koleszterin- és LDL-koleszterin-koncentráció, fokozódik az ISZB és az infarktus kockázata. Ugyanígy hat a túlzott koleszterin-bevitel.
Magyarországon a zsírbevitel megközelíti az energiatartalom 40%-át, a P/S arány 0,2-00,3 (a kívánatos 0,8 lenne), a koleszterin-bevitel 5-600 mg körül van (a kívánatos 300 mg helyett). Bizonyított, hogy az energiatartalom 30%-át el nem érő zsírbevitel 0,8-1,0-es P/S aránnyal nemcsak a kockázati tényezőt, az emelkedett plazmakoleszterin- és LDL-koleszterin-szintet mérsékli, de hatására lassul, sőt megáll a már megkezdődött érelmeszesedéses folyamat, és egyes eseteken a meszes felület csökkenése is elérhető.
A többszörösen telítetlen zsírsavak a növényi olajokban, Rama margarinban, étolajokban, hüvelyes főzelékfélékben vannak jelentékeny mennyiségben, az állati eredetű zsírokban csak igen kis mértékben találhatóak. Az állati eredetű zsírok – tejtermékek, tejszín, vaj, húskészítmények, tojás – gazdagok a telített zsírsavakban. Különleges hatású zsírsavakat tartalmaznak a tengeri halak, kisebb mértékben az édesvíziek (busa) és a vadon élő állatok is. E zsírsavak rendszeres fogyasztása hatásosan csökkenti a plazma-koleszterin- és VLDL-koleszterin-szintet, de ami a legfontosabb, mérsékli a fokozott véralvadást. Heti 2 x 100 g tengeri hal (makréla, szardínia) rendszeres fogyasztásával az infarktus- és az ISZB-veszély csökkenéséhez is elegendő hatóanyag kerül a szervezetbe.
(A többszörösen telítetlen zsírsavak könnyen bomlanak a feleslegesen magas hőmérsékleten történő sütéskor, ezért ilyenkor a számítottnál jóval kevesebb hatékony zsírsav marad az elkészült táplálékban).
A növényi táplálékok rostjai közül a pektin plazmakoleszterin-szint csökkentő hatású. A legtöbb pektin az almában, birsalmában, körtében, sárgarépában van, kisebb mértékben valamennyi gyümölcs, zöldség- és főzelékféle alkotórésze. Ugyanezeknek a táplálékoknak egy másik alkotórésze, az aszkorbinsav szintjén plazmakoleszterin-csökkentő hatású. Az alkoholt a legutóbbi időkig hatásos HDL-koleszterin-emelőnek tartották (ez kedvező az infarktus megelőzése szempontjából), de kiderült, hogy azt a HDL-frakciót emeli, amelynek nincs szerepe a megelőzésben.
A magasvérnyomás-betegség azoknak a táplálkozással összefüggő megbetegedése, akik fogékonyak a túlzott nátriumfogyasztásra (a konyhasó 40%-a nátrium) káros hatása iránt. Számuk a lakosság negyedére tehető. Magyarországon a napi nátriumbevitel 4-7 g-ra becsülhető. Főként állati eredetű élelmiszerekkel – tejtermékek, húsipari és konzervipari készítmények -, valamint kenyérrel és a sózási szokások eredményeként kerül feleslegben a szervezetbe. Holott elegendő volna az élelmiszer-nyersanyagok természetes nátriumtartalma, azaz 1-3 g naponta.
A magasvérnyomás-betegség kialakulásában szerepe lehet az elégtelen kálciumbevitelnek is – a tej, a tejtermékek és a növényi táplálékok tartalmaznak sok kalciumot. Magyarországon a kalciumbevitel az ajánlott értéknek csak mintegy háromnegyedére becsülhető.
A rosszindulatú daganatos megbetegedéseknek a táplálkozással való összefüggésére utal az a megállapítás, hogy a daganatos betegségeket megelőző összes táplálkozási tényező „felhasználása” e betegségek gyakoriságának 35%-os csökkenését eredményezné. Az alkoholfogyasztás, a fej, arc, nyak, száj, nyelőcső, gége, gyomor és máj-, valamint a vastagbél rákos megbetegedésével hozható összefüggésbe. (A napi 1 üveg sört vagy annál többet ivók kockázata a vastagbélrák iránt például 3-szorosa a nem ivókénak). Az egyik leghatékonyabb rákkeltő anyag, a nitrosamin mintegy napi 1,5 mg mennyiségben kerül a táplálékkal a szervezetbe, de egyetlen doboz cigaretta elszívásával 17 mg!
Az aszkorbinsav, a retinol és a karotinok rendszeres jelenléte a táplálékban jelentősen csökkentik a rákbetegségek kockázatát. Hasonlóan hatnak a növényi táplálékok rostanyagai, elsősorban a már említett pektin. A táplálékok egy része tartalmaz a rákos burjánzás ellen ható természetes anyagokat. A nyílt lángon sütéskor, valamint a zsírok, olajok túlhevítésével járó sütéskor rákkeltő anyagok keletkezhetnek a táplálékban.
A májzsugor szoros értelembe véve nem táplálkozással összefüggő betegség, de kapcsolódása egy táplálkozási tényezőhöz, az alkoholhoz nyilvánvaló. A napi 15-20 g tiszta alkoholnak megfelelő ital fogyasztó nők, ill. 40 gr-ot fogyasztó férfiak májzsugorkockázata igen nagy. Ilyen mennyiségeket rendszeresen fogyasztva 15-20 év után nagy valószínűséggel kifejlődik a májbetegség. Magyarországon az egy napra, egy főre jutó 100% -os alkoholban kifejezett fogyasztás 1985-ben 32 g volt, a májzsugor okozta halálozásban pedig a magyar férfiak és nők is az első helyen állnak Európában.
A kritikus értéket néhány dl bor, pár üveg sör, és 1 dl égetett szeszesital elfogyasztásával könnyen el lehet érni, és az állandóan növekvő alkoholfogyasztás arra enged következtetni, hogy ezt egyre többen el is érik. A nemzetközi adatok szerint szinte mindenütt növekvőben van az alkoholfogyasztás, de egyrészt lassabban, másrészt alacsonyabb értékekről indulva. A jelentős magyarországi alkoholfogyasztás 1985-ben egy főre számítva naponta már csaknem 1 MJ (240 kcal) többletenergia-felvételt eredményezett.
A rendszeres túlzott alkoholfogyasztás idegrendszeri, elmegyógyászati megbetegedésekhez vezeti az alkoholos elbutulástól az elmebajig, az érzékzavaroktól az idegbénulásokig, idült gyomor- és bélhurutot okoz, megtámadja a hasnyálmirigyet. Az emésztőrendszer károsítása, valamint az ivóknál gyakran tapasztalható elégtelen táplálkozás következtében súlyos tápanyaghiányok fejlődnek ki.
A mérsékelt alkoholfogyasztás – legfeljebb 100 g tiszta alkoholnak megfelelő mennyiség hetenként – nem káros az egyén számára, és társadalmi, egészségügyi szempontból sem kifogásolható, sőt éppen a szív-érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő hatású. Ennek ellenére igen kockázatos dolog a mérsékelt alkoholfogyasztás ajánlása, mert nem lehet előre tudni az egyén reagálását és későbbi viszonyát az alkoholhoz.
Egyszerre nagy mennyiségben fogyasztva az alkohol heveny formában károsítja, mérgezi a szerveket, akár halálos mérgezést is előidézhet. A máj alkohollebontó kapacitása egyénenként változó – 7-10 g óránként -, ennek megfelelően fokozatosan alakulnak ki az ittasságra, részegségre jellemző tünetek.
A táplálék-alkotórészek és a táplálkozással összefüggő betegségek példái arra utalnak, hogy a táplálkozásnak betegséget előidéző hatása akkor fejlődik ki, ha valamelyik tápanyag vagy táplálék összetevő aránytalanul nagy vagy aránytalanul kis mennyiségben kerül a szervezetbe. Más szóval: nincsenek eleve „jó” és „rossz” táplálékok, csak szükséges, felesleges vagy elégtelen mennyiségek. Ezért hibásak és veszélyesek az ún. kirekesztő táplálkozási irányzatok, amelyek egy-egy táplálékot kivetnek a táplálkozásból, másokat pedig valódi vagy vélt értékeik alapján túlzott mennyiségben iktatnak az étrendbe, egyoldalúvá téve a táplálkozást. Fontos tápanyagokban hiányossá éppen az egyoldalúság következtében válik a táplálkozás, a kellően változatos, sokféle nyersanyagból és élelmiszerből összeállított étrend teszi lehetővé azt, hogy minden fontos anyag elegendő mennyiségben kerüljön a szervezetbe. A kirekesztő táplálkozási irányzatok egyik példája a vegetarianizmus, amelynek az állati eredetű táplálékok teljes kizárását előíró formája mész-, vas-, retinol-, thiamin- és riboflavinhiány kialakulásához vezethet. Szélsőségek szép számmal fellelhetők a különféle bio- és reformirányzatoknál is. Legnagyobb veszélyük, hogy elterelik a figyelmet a valódi táplálkozási problémákról – a táplálkozással kapcsolatos betegségek szerepéről a halálozásban -, másrészt igazságmagvakat tartalmazva a tudományosság látszatát keltik.
A táplálkozási hibák bármilyen szélsőségről legyen is szó, egészségkárosodást eredményeznek, és ennek nemcsak az egyénre, de a társadalomra nézve is következményei vannak. Az Egyesült Államokban 1976-ban a táplálkozással kapcsolatban kifejlődő betegségek kezelése mintegy 35 milliárd USD-ba került. Ekkor kidolgozták azokat a táplálkozási célokat, amelyek kiegészítik az energia- és tápanyagbevitel ajánlásokat, és bevezetésüktől várhatóan csökken (valóban csökkent) a táplálkozással kapcsolatos betegségek szerepe a halálozásban. Hasonló táplálkozási irányelveket egyre több országban dolgoznak ki, ez Magyarországon is folyamatban van. A külföldi példák alapján az egészségmegőrző, betegségmegelőző táplálkozás irányelvei a következőképpen foglalhatók össze:
1. Csak annyi energia legyen a táplálékban, amennyi a kívánatos testtömeg megtartásához vagy visszaszerzéséhez szükséges. A táplálékok mennyiségét tehát a testtömeghez kell igazítani, nem pedig a jóllakottság, teltség érzéshez.
2. A zsírbevitel ne haladja meg az energiatartalom 30%-át. Ehhez jelenlegi átlagos zsírfogyasztásunkat felére kellene csökkenteni.
3. A telített zsírsavak aránya ne haladja meg az energia-bevitel 10%-át, a többszörösen telítetlen zsírok bevitele közeledjék az energiatartalom 10%-ához. Az állati eredetű zsírok helyett jobb növényi eredetűeket használni, és csökkenteni kell a zsírban gazdag hús- és tejtermékek fogyasztását. A tengeri halakból hetenként 2 x 100 g-ot célszerű fogyasztani.
4. A cukorbevitel (látható és láthatatlan formában, azaz erősen cukrozott termékekben) maradjon az energiatartalom 10%-a alatt. Ugyanakkor jóval több zöldség- és főzelékfélét, gyümölcsöt, több burgonyát kell fogyasztani.
5. A rostbevitel érje el a 30 g-ot naponta (Zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök, „barna” kenyér).
6.A sóbevitel ne haladja meg a napi 3-5 g-ot (igen keveset sózni, az erősen sózott élelmiszerekből kevesebbet fogyasztani).
7. A fehérjefogyasztás legyen az összes energia 12%-a. Vegyesen, állati és növényi eredetű fehérjéből. Összességében kevesebb elegendő, mint jelenlegi táplálkozásunk fehérjetartalma.
8. A napi koleszterinbevitel ne legyen több 300 mg-nál.
Az egyes tápanyagoknak, táplálék-alkotórészeknek a szervezetre gyakorolt hatásait mérlegelve nem szabad elfelejteni: táplálkozáskor nem tisztán zsírsavakat, fehérjét vagy retinolt fogyasztunk, hanem ezek együttesét, a táplálékokban lévő különféle komponensek befolyásolják egymást, erősítik vagy csökkentik a kedvező vagy kedvezőtlen hatást. Az állati eredetű, telített zsírsavakban gazdag táplálék kedvezőtlen hatását pl. csökkenti a vele együtt elfogyasztott pektinben gazdag zöldség- vagy főzelékféle. Hasonlóképpen az elkészítési mód is jelentősen befolyásolja, rontja vagy javítja a biológiai hatást. A teflonban, alufóliában, roston, rácson történő sütéskor pl. csökken az élelmiszer zsírtartalma, mert kioldódik. A rántással jelentősen nő a leves vagy főzelékféle energiatartalma, ezért egészségesebb eljárás a párolás, az angolos elkészítés. A sóval készített fűszerkeverékek nagymértékben növelik a táplálék nátriumtartalmát, ezért jobb tisztán használni az egyes fűszereket és csak mérsékelten sózni. A káros hatású zsírsav bomlástermékek keletkezésének megakadályozása érdekében kerülni kell a zsírok, olajok túlhevítését, a táplálékok megégetését.
A magyarországi élelmiszertörvény előírásainak megfelelően a fogyasztó biztonságát szolgáló fontos adatok a kész, csomagolt termékek címkéjén megtalálhatók, pl. a termék energiatartalma, a szavatosság lejárata, a tartósítószer, esetleg élelmiszer-színezék alkalmazásának ténye, diétás készítményeken a további tápanyag-tartalom és a mesterséges édesítőszer mennyisége is. Az élelmiszerek tárolása is a megadott tájékoztatás szerint történik.
Az élelmiszer-nyersanyagok vásárlásakor ilyen segítség nem áll a vásárló rendelkezésére, hiszen az alma, a krumpli, a tőkehús nem előre csomagolt, kész áru. Tárolásuk szennyezettségüktől és romlékonyságuktól függ (kamrában vagy hűtőszekrényben).
A hűtőszekrény fontos biztonsági szabálya: a készételt a legfelső polcon, a felvágottakat és tejtermékeket a következőn tartsuk, majd a tőkehús következik, legalul pedig a szennyezett „földesáruk” (sárgarépa, paradicsom, retek, zöldpaprika) és főzelékfélék.
Az élelmiszer-nyersanyagok – tej, tojás, húsok – baktériumokkal szennyezettek lehetnek. A hűtőszekrény belső hőmérsékletén (+ 4 és + 6 °C-os hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható a tej, tejszín, tejföl, krémtúró, nyers hús, nyers baromfi, disznósajt, hurka, kenőmájas, hidegkonyhai készítmények, krémesek, krémek, tejszínes cukrászsütemények, 3 napig tárolható a joghurt, kefir, juh- és tehéngomolya, körített tehéntúró, a lágy sajtok túlnyomó része (ezeket érdemes műanyag dobozban, alufóliában tárolni), a virsli, szafaládé, krinolin, párizsi, a rakott hús 4-6 napig tárolhatók a nyári felvágottak, a főtt, füstölt kolbászfélék, a vaj, a Lajta-sajt, 8 napig tárolható a félkemény sajtok közül a köményes, óvári, trappista, eidámi, a Balaton, a kemények közül a cheddar, Pannónia, ementáli, parmezán és az ömlesztett sajtok.
Természetesen ezek az időtartamok az élelmiszeren feltüntetett eltarthatósági időn belül érvényesek. A gombát és a spenótot még hűtőszekrényben sem szabad néhány óránál tovább tárolni, tehát még a vásárlás napján fel kell használni. A darált húsra is ez a szabály vonatkozik.
A készételek eltarthatósága általában mindössze 4-5 óra, de egyes ételeknél ennél jóval több is lehet. A főttb tészták, a gombával, a belsőségből vagy halból készült ételek nem tehetők el másnapra, de a sült húsok, a tejföl nélkül készült pörköltek, főzelékek 1-2 napig tárolhatók. Négy napnál tovább még a többször fölforralható és átsüthető ételek sem tárolhatók.
Magyarország helyezése Európában a halálozási arány sorrendjében (23 ország közül, 1985)
Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel
Ajánlott napi makro- és mikroelem-bevitel (mg)
Ajánlott napi vitaminbevitel
Egy főre jutó napi energia- és tápanyagellátás a világon az 1979-81. évek átlagában
A legkevesebb energiát és tápanyagot fogyasztó országok (1979-81, átlag, nap/fő)
A legkevesebb energiát ás tápanyagot fogyasztó országok (1983-85, átlag, nap/fő)
A legtöbb energiát ás tápanyagot fogyasztó országok (1979-81, átlag, nap/fő)
Energia- és tápanyagfogyasztás Magyarországon (egy főre jutó napi átlag)
Egy főre jutó napi energia- és tápanyagellátás a világon az 1983-85-ös évek átlagában
A legtöbb energiát és tápanyagot fogyasztó országok (1983-85, átlag, nap/fő)
A születéskor és egyéves korban várható élettartam alakulása Magyarországon
Adott testmagassághoz tartozó ajánlott testtömegértékek
Tápanyagok és táplálék-alkotórészek energiatartalma
Mérsékelt és fokozott kockázatot jelentő szérumkoleszterin-értékek
A táplálékokban előforduló természetes antikarcinogén (rákos burjánzást gátló) anyagok
Néhány alkoholos ital alkohol- és energiatartalma
Az egy főre jutó szeszesital-fogyasztás alakulása 1960-hoz viszonyítva, %-ban (a 10 legtöbbet fogyasztó ország 1983. évi rangsora…
Májzsugor-halandóság 100 000 lakosra számítva
Szeszesitalok egy főre jutó napi fogyasztása Magyarországon
Az egy főre jutó alkoholfogyasztás néhány országban 100%-os szeszre számítva
Az alkoholfogyasztás hatása a véralkoholszintre és a szervezetre
Az egy főre jutó égetettszeszesital-fogyasztás
Néhány vitamin szerepe a szervezetben, forrásaik és hiánytünetei
Különféle tevékenységek energiafelhasználást növelő hatása
Tápanyagtáblázat
Édesítőszerek
Néhány élelmiszer koleszterintartalma
Egy lakosra jutó fogyasztás a fontosabb élelmiszerekből
